Optimiza tu alimentación
"Planificación mensual con opciones saludables"
A poco más de un año del inicio de la pandemia, Chile se ha visto afectado en diversos aspectos, entre ellos la caída de los ingresos y el encarecimiento de los alimentos, donde se observó un aumento del 4,6% en el valor de la canasta alimentaria constituida por 8 alimentos base, que incluye: leche, pan, arroz, huevos, queso, pollo, carne de vacuno, frutas y verduras, con un costo de $73.623 por persona, lo que representa el 27,9% del salario líquido mínimo actual ($264.334) según estudio Picodi (1), lo cual hace que las familias tiendan a preferir alimentos más accesibles económicamente, en desmedro de su calidad nutricional.
Respecto a la situación actual, en el estudio “Dieta & Salud durante la pandemia” realizado por Ipsos en 30 países del mundo entre ellos Chile, se reflejó que un 51% de los chilenos encuestados refiere haber aumentado de peso en este periodo, por sobre el promedio mundial de 31%, siendo sólo superado por Brasil (52%). (2).
Previo a la situación pandémica, Chile ya tenía una marcada tendencia a un patrón de alimentación occidental, caracterizado por un alto consumo de carne roja y ultraprocesados, granos refinados, productos altos en grasas, ricos en azúcar y con alto aporte calórico, sumado a una baja ingesta de frutas, verduras y legumbres, lo cual puede asociarse a malnutrición por exceso, además, de un mayor riesgo de sufrir depresión (3).
Lo anterior, sumado a que los recursos se han visto disminuidos y el nivel de estrés de la población ha aumentado, genera que se recurra de manera más frecuente a la búsqueda de “alimentos reconfortantes” (altos en azúcar y/o grasas) (4), asociados a procesos emocionales y al deseo intenso de comer (5). Este conjunto de factores crea un escenario que se caracteriza por un aumento en la ingesta de alimentos de baja calidad nutricional y como consecuencia mayores índices de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles.
Otro aspecto importante a considerar, es que Chile lidera el ranking de los países que más bajó su actividad deportiva durante la pandemia: un 33% de los encuestados dice haber disminuido el ejercicio, superando el promedio mundial (23%) (2). Este dato es preocupante debido a que se ha visto que tanto la inactividad física constante (6), como la obesidad (7) pueden jugar un papel crucial como factor de riesgo para complicaciones del COVID-19, que junto a una alimentación de baja calidad nutricional contribuyen al debilitamiento del sistema inmune.
Como Nutricionistas, sabemos que la crisis sanitaria afecta multidimensionalmente a las familias de nuestro país, especialmente a la hora de hablar sobre el acceso y la elección de los alimentos.
Es por esto, que no podemos quedar indiferentes frente a la situación actual, por lo que hemos decidido reunirnos y buscar la manera de optimizar los recursos disponibles, trabajando en una propuesta de planificación mensual, que privilegie una alimentación de mejor calidad nutricional, que se apegue al presupuesto promedio destinado para alimentación en base al sueldo mínimo, de manera tal que nuestras recomendaciones puedan ser aplicadas de manera transversal en la población.
Planificando una alimentación de calidad optimizando los recursos.
Sabemos que la planificación alimentaria, es un ítem complejo de abordar de acuerdo a las distintas realidades de nuestro país, dado lo anterior y con el ánimo de generar una instancia en la cual las personas tengan acceso a herramientas que les permitan tomar decisiones informadas a la hora de gestionar su alimentación, elaboramos una propuesta de planificación alimentaria mensual optimizando costos en función de la calidad nutricional, que sirva de orientación a las familias para determinar la compra de alimentos que les permitan realizar preparaciones sencillas, atractivas y lo más importante con un alto valor nutritivo, donde la calidad de lo ofrecido sea un acto de entrega responsable para mejorar la nutrición de sus familias.
Para elaborar el presupuesto de alimentos que se incluyen dentro de ésta propuesta, se buscó lograr un equilibrio entre calidad nutricional de los alimentos versus sus precios promedio en el mercado, en base a las condiciones mencionadas en el estudio Picodi (1); es decir un presupuesto asociado a la canasta alimentaria básica de alimentos mensual de $73.623 y diario $2.454 por persona. Con fines demostrativos se realizó un análisis cualitativo y cuantitativo , entre los alimentos que conforman la canasta básica del estudio Picodi (1), versus nuestra opción optimizada. (Tabla 1.)
Comparación cualitativa entre propuestas de canasta alimentaria básica
Una diferencia importante en relación a ambas opciones de canastas de alimentos, es que la que se utilizó en el estudio Picodi, se presentó con fines netamente estadísticos y nuestra opción optimizada, es una propuesta creada por nutricionistas con los fines citados anteriormente.
En la siguiente tabla se muestra la comparación cuantitativa en base a los alimentos considerados en nuestra propuesta y el estudio Picodi, junto con el presupuesto utilizado al mes por cada uno. Nuestros valores son un promedio de cotizaciones en los supermercados chilenos. (Tabla 2).
Nuestra Propuesta Optimizada Estudio Picodi
A continuación se muestra el desglose de la lista de supermercado, en base a la cual se trabajó nuestra propuesta de planificación alimentaria mensual, en la cual se especifican tipo de alimento, cantidad, precio por alimento, por grupo de alimentos y precio total. (Tabla 3)
Importante destacar, que para efectos del artículo la lista de supermercado contempla la alimentación mensual de una persona, no del grupo familiar. Puede ser utilizada como más le acomode, para compras diarias, semanales o mensuales.
Minuta: Planificación alimentaria mensual.
Con fines de orientar acerca de cómo organizar el presupuesto alimentario, planificamos una minuta mensual optimizada, que contempla los puntos anteriores de calidad nutricional, presupuesto y lista de compras.
La Minuta contempla 4 semanas y 3 tiempos principales de comida, desayuno, almuerzo y once de lunes a domingo.
A continuación se muestra la planificación alimentaria para 4 semanas, ejemplos de comidas, porciones de alimentos recomendadas, costo semanal y diario. (Tabla 4,5,6,7).
10 recomendaciones generales para contribuir a nuestro bienestar en pandemia.
Además de la alimentación como tal, otros aspectos como la actividad física, la calidad de las horas de sueño, la gestión emocional, son aspectos importantes para mantener una buena salud y aumentar la sensación de bienestar.
Para contribuir con ello, seleccionamos las siguientes recomendaciones:
Para mantenerte hidratado/a ,toma 6 a 8 vasos de agua al día para favorecer el correcto funcionamiento de tu cuerpo. No esperes a sentir sed para tomar agua.
Elige frutas y verduras de producción local de temporada. Son más económicas y de mejor sabor.
Consume legumbres al menos 2 veces por semana. Son una buena fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Prefiere alimentos naturales o los que contengan menos sellos altos en: grasa, azúcar y sal (sodio).
Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos altos en grasa.
Activa el cuenta pasos en tu celular y revísalo diariamente para aumentar tus pasos. Intenta alcanzar entre 6.000 a 10.000 pasos al día, para eso aprovecha la franja horaria para hacer deporte y suma pasos.
Realiza al menos 30 minutos de actividad física diaria. Además de combatir el sedentarismo, ayudará a tu salud mental.
Intenta crear una rutina de sueño. Apagar pantallas, bajas las luces, tener un horario para ir a la cama. En general dormir entre 6 a 8 horas te ayudará a rendir mejor durante el día, mejorar el ánimo y controlar señales de apetito saciedad.
Conclusiones.
La escasez de recursos es un factor limitante que puede afectar a gran parte de la población, dificultando su acceso a los alimentos, limitando las opciones de llevar una alimentación variada, equilibrada y de calidad. Es común ver como la inclinación de las personas va hacia la cantidad de los alimentos versus la calidad de éstos, lo cuál es entendible de acuerdo a las circunstancias sanitarias actuales; sin embargo, como se mencionó en el artículo, una alimentación de baja calidad nutricional no solo influye en el estado nutricional y aumento de la malnutrición de las personas; sino que también en su salud física y mental.
Es importante destacar que pese a los esfuerzos que se realizaron para entregar recomendaciones de una alimentación completa y equilibrada, el presupuesto de referencia no fue suficiente para lograr este fin a totalidad; ya que, si bien logramos incorporar alimentos variados y de mejor calidad nutricional al presupuesto de alimentos y minuta mensual, solo se logró contemplar 3 tiempos principales de comida.
Creemos que la seguridad alimentaria es determinante para la salud de las personas, y que deben ejecutarse políticas públicas contundentes para democratizar el acceso a los alimentos y esperamos que las orientaciones entregadas en el presente artículo, sean una ayuda a la hora de incorporar una variedad más amplia de alimentos, con un valor nutricional más elevado y que aporte en la calidad de vida de las personas.
Aclaraciones.
El presente artículo, entrega recomendaciones orientativas a la población, en base a que es posible elegir alimentos de mejor calidad nutricional a los contemplados en la canasta alimentaria de referencia (1) y así planificar una alimentación nutricionalmente más saludable.
Los datos proporcionados en el artículo, son en base a la alimentación de una persona y no contempla al grupo familiar.
Referencias:
Ref: https://www.picodi.com/cl/ahorro-magazine/el-salario-minimo-2021.
Ye Li, Mei-Rong Lv, Yan-Jin Wei, Ling Sun, Ji-Xiang Zhang, Huai-Guo Zhang, Bin Li, Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis, Psychiatry Research, Volume 253, 2017, Pages 373-382, ISSN 0165-1781, https://doi.org/10.1016/j.psychres.2017.04.020. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178117301981)
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Sallis R , Young DR , Tartof SY , et al.La inactividad física se asocia con un mayor riesgo de resultados graves de COVID-19: un estudio en 48.440 pacientes adultos British Journal of Sports Medicine Publicado en línea primero: 13 de abril de 2021. doi: 10.1136 / bjsports-2021-104080 (https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080)
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