Ideas de menú semanal
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En este post encontrarás ideas de menú para esta semana.
Read MoreWaffles de Avena
/Esta simple y nutritiva receta de waffles te encantará! solo necesitas:
1/2 plátano
1 taza de avena
4 huevos
stevia o alulosa a gusto
100 cc de leche
debes mezclar y agregar a tu waflera, te recomiendo agregar fruta como topping o yoghurt ! quedará delicioso.
Requerimientos de Omega 3 (*)
/Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA aparecen a continuación en gramos (g). Recuerda siempre consultar a tu médico o nutricionista sobre si es necesaria la suplementación, ya que una alimentación variada debería aportar los requerimientos, de no ser así o existir una patología asociada el profesional de la salud tomará la decisión de suplementar.
El Omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros alimentos fortificados. Se puede obtener cantidades adecuadas de omega-3 consumiendo una variedad de alimentos, incluyendo:
pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas);
Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chia y nueces negras)
Aceites vegetales (como aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)
Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil)
Suplementación si es indicada dependiendo de cada caso en particular.
Galletas Manzana y Canela
/Esta es una receta muy sencilla, ideal para tener disponible como snack
✨1,5 tazas de avena
✨2 huevos
✨alulosa o tagatosa a gusto
✨1/4 taza leche o bebida vegetal
✨vainilla
✨1 manzana en cubos
✨canela a gusto
Revolver y dar forma, si queda muy líquido puedes agregar más avena, llegar al horno por 18 minutos app a 180 grados.
Ideales para acompañarlas con un chocolate caliente o café 😉✨
Deporte y Belleza, cada cuerpo es distinto
/Este es un artículo que escribí para la revista de All Nutrition, edición febrero 2021.
En la búsqueda de un cuerpo más saludable, la alimentación y el ejercicio van de la mano, pero, ¿estamos buscando un cuerpo más saludable o un cuerpo bajo los estándares de belleza? Es en este punto donde debemos tener consideración que todos los cuerpos son distintos.
Es muy común la confusión en la búsqueda de un estilo de vida más saludable, ya que por lo general se describe un cuerpo saludable como un cuerpo delgado, sin fijarse en ningun otro parametro, es lo que podemos apreciar en medios de comunicación y redes sociales, lo cual ven adolescentes que están con cambios corporales y tomando decisiones con respecto a deporte y alimentación, tenemos que dejar en claro que un cuerpo delgado no siempre será saludable, ya que no está evaluado por composición corporal, solo por apariencia.
El peso no lo es todo, en vez de fijarnos por el peso debemos guiarnos por la composición corporal, donde se verán diferentes aspectos como porcentaje de grasa corporal, agua corporal, musculatura y grasa visceral. Según estos parámetros podremos ver progreso poniendo énfasis en un determinante de salud, que es la composición corporal y no solo en un número, que puede alejarnos de un cuerpo más saludable.
Todos los cuerpos son diferentes, ya que nuestra genética determina ciertos elementos como altura, color de pelo, tipo de piel, etc. Si exploramos el lado deportivo tendremos clasificaciones corporales de somatotipo como son endomorfo, mesomorfo y ectomorfo, el rendimiento deportivo para diferentes especialidades deportivas se verá influenciado por el somatotipo del deportista para un desempeño óptimo en el área.
Mientras la belleza es subjetiva, la salud no, al proponernos llevar una vida saludable la cual incluye alimentación acorde a requerimientos personales y actividad física nuestro cuerpo se irá modificando llevándonos a tener una mejor calidad de vida, si nos dejamos guiar solo por estándares de belleza es muy probable que la alimentación no esté acorde a los requerimientos personales, ya que puede ser una dieta restrictiva que solo busca la disminución de peso.
En la actualidad los estándares de belleza basados en modelos pro delgadez, que son interiorizados por los adolescentes y los jóvenes, sobre todo en el caso de las mujeres, suponiendo un factor de riesgo para el desarrollo de alteraciones de la imagen corporal y su percepción.
Las alteraciones de imagen son un gatillante para trastornos de conducta alimentaria (TCA), los TCA son multifactoriales y afectan directamente la calidad de vida y la salud, es por esto que debemos trabajar en nuestros cuerpo con un enfoque de salud, calidad de vida y armonía con nuestro cuerpo, al ser todos diferentes tendremos cambios diferentes, es importante un enfoque multidisciplinario y personalizado en cada caso, con profesionales expertos en cada área deportiva.
Recomendaciones
No busques un estándar de belleza, busca mejorar tu salud y composición corporal.
No compares tus avances corporales con los demás, todos los cuerpos son distintos.
Los cambios serán lentos, pero valdrán el esfuerzo.
Se constante, los cambios de composición corporal no son rápidos, es por este motivo que no debemos dejarnos engañar por las redes sociales y productos milagro.
Aliméntate según tus requerimientos nutricionales personales, dependerá de tu composición corporal, deporte y patologías asociadas.
Evalúa tus avances por composición corporal, no solo por pérdida de peso.
Busca profesionales expertos en tu disciplina deportiva.
Referencias:
Vaquero-Cristóbal, Raquel, Alacid, Fernando, Muyor, José María, & López-Miñarro, Pedro Ángel. (2013). Imagen corporal: revisión bibliográfica. Nutrición Hospitalaria, 28(1), 27-35. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.1.6016
Espeitx, Elena. (2006). Práctica deportiva, alimentación y construcción del cuerpo. Revista pueblos y fronteras digital, 1(2), 29-50. https://doi.org/10.22201/cimsur.18704115e.2006.2.244
Rodríguez P, Ximena, Castillo V, Oscar, Tejo C, Juan, & Rozowski N, Jaime. (2014). Somatotipo de los deportistas de alto rendimiento de Santiago, Chile. Revista chilena de nutrición, 41(1), 29-39. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182014000100004
Queque almendras y banana
/Un rico y nutritivo snack para aprovechar los plátanos/ bananas maduras.
Para prepararlos necesitas:
✨1,5 tazas de harina de almendras (o harina disponible)
✨2 huevos
✨vainilla
✨1 plátano trozado
✨1/2 taza de bebida vegetal
✨alulosa o endulzante a gusto ☺️
✨*le agregue 1/4 de cucharadita de goma xantan para probar 👀 quedaron con más consistencia
Mezclar y al final agregar plátano en trozos ☺️poner 25 minutos al horno a 170 grados (recuerda precalentar) ☺️
puedes acompañar con más fruta y una infusión para tu desayuno ❤️
Optimiza tu alimentación
/"Planificación mensual con opciones saludables"
A poco más de un año del inicio de la pandemia, Chile se ha visto afectado en diversos aspectos, entre ellos la caída de los ingresos y el encarecimiento de los alimentos, donde se observó un aumento del 4,6% en el valor de la canasta alimentaria constituida por 8 alimentos base, que incluye: leche, pan, arroz, huevos, queso, pollo, carne de vacuno, frutas y verduras, con un costo de $73.623 por persona, lo que representa el 27,9% del salario líquido mínimo actual ($264.334) según estudio Picodi (1), lo cual hace que las familias tiendan a preferir alimentos más accesibles económicamente, en desmedro de su calidad nutricional.
Respecto a la situación actual, en el estudio “Dieta & Salud durante la pandemia” realizado por Ipsos en 30 países del mundo entre ellos Chile, se reflejó que un 51% de los chilenos encuestados refiere haber aumentado de peso en este periodo, por sobre el promedio mundial de 31%, siendo sólo superado por Brasil (52%). (2).
Previo a la situación pandémica, Chile ya tenía una marcada tendencia a un patrón de alimentación occidental, caracterizado por un alto consumo de carne roja y ultraprocesados, granos refinados, productos altos en grasas, ricos en azúcar y con alto aporte calórico, sumado a una baja ingesta de frutas, verduras y legumbres, lo cual puede asociarse a malnutrición por exceso, además, de un mayor riesgo de sufrir depresión (3).
Lo anterior, sumado a que los recursos se han visto disminuidos y el nivel de estrés de la población ha aumentado, genera que se recurra de manera más frecuente a la búsqueda de “alimentos reconfortantes” (altos en azúcar y/o grasas) (4), asociados a procesos emocionales y al deseo intenso de comer (5). Este conjunto de factores crea un escenario que se caracteriza por un aumento en la ingesta de alimentos de baja calidad nutricional y como consecuencia mayores índices de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles.
Otro aspecto importante a considerar, es que Chile lidera el ranking de los países que más bajó su actividad deportiva durante la pandemia: un 33% de los encuestados dice haber disminuido el ejercicio, superando el promedio mundial (23%) (2). Este dato es preocupante debido a que se ha visto que tanto la inactividad física constante (6), como la obesidad (7) pueden jugar un papel crucial como factor de riesgo para complicaciones del COVID-19, que junto a una alimentación de baja calidad nutricional contribuyen al debilitamiento del sistema inmune.
Como Nutricionistas, sabemos que la crisis sanitaria afecta multidimensionalmente a las familias de nuestro país, especialmente a la hora de hablar sobre el acceso y la elección de los alimentos.
Es por esto, que no podemos quedar indiferentes frente a la situación actual, por lo que hemos decidido reunirnos y buscar la manera de optimizar los recursos disponibles, trabajando en una propuesta de planificación mensual, que privilegie una alimentación de mejor calidad nutricional, que se apegue al presupuesto promedio destinado para alimentación en base al sueldo mínimo, de manera tal que nuestras recomendaciones puedan ser aplicadas de manera transversal en la población.
Planificando una alimentación de calidad optimizando los recursos.
Sabemos que la planificación alimentaria, es un ítem complejo de abordar de acuerdo a las distintas realidades de nuestro país, dado lo anterior y con el ánimo de generar una instancia en la cual las personas tengan acceso a herramientas que les permitan tomar decisiones informadas a la hora de gestionar su alimentación, elaboramos una propuesta de planificación alimentaria mensual optimizando costos en función de la calidad nutricional, que sirva de orientación a las familias para determinar la compra de alimentos que les permitan realizar preparaciones sencillas, atractivas y lo más importante con un alto valor nutritivo, donde la calidad de lo ofrecido sea un acto de entrega responsable para mejorar la nutrición de sus familias.
Para elaborar el presupuesto de alimentos que se incluyen dentro de ésta propuesta, se buscó lograr un equilibrio entre calidad nutricional de los alimentos versus sus precios promedio en el mercado, en base a las condiciones mencionadas en el estudio Picodi (1); es decir un presupuesto asociado a la canasta alimentaria básica de alimentos mensual de $73.623 y diario $2.454 por persona. Con fines demostrativos se realizó un análisis cualitativo y cuantitativo , entre los alimentos que conforman la canasta básica del estudio Picodi (1), versus nuestra opción optimizada. (Tabla 1.)
Comparación cualitativa entre propuestas de canasta alimentaria básica
Una diferencia importante en relación a ambas opciones de canastas de alimentos, es que la que se utilizó en el estudio Picodi, se presentó con fines netamente estadísticos y nuestra opción optimizada, es una propuesta creada por nutricionistas con los fines citados anteriormente.
En la siguiente tabla se muestra la comparación cuantitativa en base a los alimentos considerados en nuestra propuesta y el estudio Picodi, junto con el presupuesto utilizado al mes por cada uno. Nuestros valores son un promedio de cotizaciones en los supermercados chilenos. (Tabla 2).
Nuestra Propuesta Optimizada Estudio Picodi
A continuación se muestra el desglose de la lista de supermercado, en base a la cual se trabajó nuestra propuesta de planificación alimentaria mensual, en la cual se especifican tipo de alimento, cantidad, precio por alimento, por grupo de alimentos y precio total. (Tabla 3)
Importante destacar, que para efectos del artículo la lista de supermercado contempla la alimentación mensual de una persona, no del grupo familiar. Puede ser utilizada como más le acomode, para compras diarias, semanales o mensuales.
Minuta: Planificación alimentaria mensual.
Con fines de orientar acerca de cómo organizar el presupuesto alimentario, planificamos una minuta mensual optimizada, que contempla los puntos anteriores de calidad nutricional, presupuesto y lista de compras.
La Minuta contempla 4 semanas y 3 tiempos principales de comida, desayuno, almuerzo y once de lunes a domingo.
A continuación se muestra la planificación alimentaria para 4 semanas, ejemplos de comidas, porciones de alimentos recomendadas, costo semanal y diario. (Tabla 4,5,6,7).
10 recomendaciones generales para contribuir a nuestro bienestar en pandemia.
Además de la alimentación como tal, otros aspectos como la actividad física, la calidad de las horas de sueño, la gestión emocional, son aspectos importantes para mantener una buena salud y aumentar la sensación de bienestar.
Para contribuir con ello, seleccionamos las siguientes recomendaciones:
Para mantenerte hidratado/a ,toma 6 a 8 vasos de agua al día para favorecer el correcto funcionamiento de tu cuerpo. No esperes a sentir sed para tomar agua.
Elige frutas y verduras de producción local de temporada. Son más económicas y de mejor sabor.
Consume legumbres al menos 2 veces por semana. Son una buena fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Prefiere alimentos naturales o los que contengan menos sellos altos en: grasa, azúcar y sal (sodio).
Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos altos en grasa.
Activa el cuenta pasos en tu celular y revísalo diariamente para aumentar tus pasos. Intenta alcanzar entre 6.000 a 10.000 pasos al día, para eso aprovecha la franja horaria para hacer deporte y suma pasos.
Realiza al menos 30 minutos de actividad física diaria. Además de combatir el sedentarismo, ayudará a tu salud mental.
Intenta crear una rutina de sueño. Apagar pantallas, bajas las luces, tener un horario para ir a la cama. En general dormir entre 6 a 8 horas te ayudará a rendir mejor durante el día, mejorar el ánimo y controlar señales de apetito saciedad.
Conclusiones.
La escasez de recursos es un factor limitante que puede afectar a gran parte de la población, dificultando su acceso a los alimentos, limitando las opciones de llevar una alimentación variada, equilibrada y de calidad. Es común ver como la inclinación de las personas va hacia la cantidad de los alimentos versus la calidad de éstos, lo cuál es entendible de acuerdo a las circunstancias sanitarias actuales; sin embargo, como se mencionó en el artículo, una alimentación de baja calidad nutricional no solo influye en el estado nutricional y aumento de la malnutrición de las personas; sino que también en su salud física y mental.
Es importante destacar que pese a los esfuerzos que se realizaron para entregar recomendaciones de una alimentación completa y equilibrada, el presupuesto de referencia no fue suficiente para lograr este fin a totalidad; ya que, si bien logramos incorporar alimentos variados y de mejor calidad nutricional al presupuesto de alimentos y minuta mensual, solo se logró contemplar 3 tiempos principales de comida.
Creemos que la seguridad alimentaria es determinante para la salud de las personas, y que deben ejecutarse políticas públicas contundentes para democratizar el acceso a los alimentos y esperamos que las orientaciones entregadas en el presente artículo, sean una ayuda a la hora de incorporar una variedad más amplia de alimentos, con un valor nutricional más elevado y que aporte en la calidad de vida de las personas.
Aclaraciones.
El presente artículo, entrega recomendaciones orientativas a la población, en base a que es posible elegir alimentos de mejor calidad nutricional a los contemplados en la canasta alimentaria de referencia (1) y así planificar una alimentación nutricionalmente más saludable.
Los datos proporcionados en el artículo, son en base a la alimentación de una persona y no contempla al grupo familiar.
Referencias:
Ref: https://www.picodi.com/cl/ahorro-magazine/el-salario-minimo-2021.
Ye Li, Mei-Rong Lv, Yan-Jin Wei, Ling Sun, Ji-Xiang Zhang, Huai-Guo Zhang, Bin Li, Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis, Psychiatry Research, Volume 253, 2017, Pages 373-382, ISSN 0165-1781, https://doi.org/10.1016/j.psychres.2017.04.020. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178117301981)
Rodríguez-Martín, BC y Meule, A. (2015). Antojo por la comida: nuevas aportaciones sobre su valoración, moderadores y consecuencias. Fronteras en psicología , 6 , 21. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302707/)
Muscogiuri, G., Barrea, L., Savastano, S. y Colao, A. (2020). Recomendaciones nutricionales para la cuarentena de CoVID-19. Revista europea de nutrición clínica , 74 (6), 850–851. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0635-2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7155155/)
Sallis R , Young DR , Tartof SY , et al.La inactividad física se asocia con un mayor riesgo de resultados graves de COVID-19: un estudio en 48.440 pacientes adultos British Journal of Sports Medicine Publicado en línea primero: 13 de abril de 2021. doi: 10.1136 / bjsports-2021-104080 (https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080)
Yang J, Hu J, Zhu C. Obesity aggravates COVID-19: A systematic review and meta-analysis. J Med Virol. 2021 Jan;93(1):257-261. doi: 10.1002/jmv.26237. Epub 2020 Oct 5. PMID: 32603481; PMCID: PMC7361606. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603481/)
Queque de Arándano sin Azúcar
/Queque de arándano sin azúcar
Para preparara estos ricos queques de arándano necesitas los siguientes ingredientes
1,5 tazas de avena
1/2 taza de harina de trigo
1/4 taza de alulosa
Pizca polvos de hornear
1/2 taza de leche descremada o bebida vegetal
3 huevos
1 taza de arándanos (ocupé congelados)
Debes mezclar ingredientes secos y luego agregar el resto de los ingredientes, mezclar hasta que quede sin grumos y agregar los arándanos. Ponerlo en moldes pequeños y poner al horno por 20 minutos a 180 grados.
Espero los disfrutes! Quedaron muy esponjosos!